La plupart des personnes peuvent commencer une activité sportive en ligne , fitness, musculation sans appareil, crossfit léger et yoga sans consulter leur docteur. Cependant si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps ou vous avez des doutes, veuillez prendre rendez-vous avec votre médecin traitant.


Avant de commencer votre sport  :

1. Prenez 5 à 10 minutes pour vous échauffer ou suivre la vidéo d’échauffement.

2. Commencez progressivement vos séances de sport en ligne.

3. Écoutez votre corps, si vous êtes fatigué ou malade il vaut mieux arrêter vos séances de sport (fitness, yoga, crossfit).

4. Si vous devez arrêter vos séances de sport pendant une longue période de temps ! Reprenez graduellement.

5. Restez hydraté, si vous souffrez de crampes, buvez et consommez des aliments riches en electrolyte, (bananes, avocats, pomme de terre).

6. Choisissez des vêtements  qui conviennent à un entraînement sportif, exemple jogging, t-shirt.

 

  

Cours de fitness en ligne avec Victoria - Finhertip salle de sport

FITNESS ET RENFORCEMENT MUSCULAIRE NIVEAU 1

(Exos fessiers, exos cuisses, exos abdo, exos dos, exos poitrine, Exos Epaules)


NIVEAU 1

Semaine 1

Séance 1

Echauffement dynamique


Glute Bridge       

Squats        

Fentes

Abducteurs       

Adducteurs


Séance 2

Echauffement dynamique


Superman   

Gainage planche genoux     

Pompes genoux      

Burpees  

Dips sur banc   

Gainage latéral  




Semaine 2

Séance 1

Echauffement dynamique


Squats        

Push ups à genoux      

Gainage        

Burpees no jump


Séance 2

Echauffement dynamique


Glute bridge

Fentes arrière bande      

SLDL bande  

Hollow       

Chest press band      

Rowing BP Band   

Shoulder press band      

Mountain climbers contrôle





Semaine 3

Séance 1

Echauffement dynamique


Dips sur chaise     

Jumping Jacks       

Reverse Crunch      

Glute Bridge Sol


Séance 2

Echauffement dynamique


Kickback    

Squats  cyclique   

Good Morning    

Pallof ABC    

Ecartés bande    

Tirage en position Cobra  

Elévations frontales bande  

Side Bends




Semaine 4

Séance 1

Echauffement dynamique


Kickback au sol      

Squat jumps        

Arlaud au sol dynamique     

Russian Twists       



Séance 2

Echauffement dynamique


Monster Walk    

Leg lift Psoas    

Reverse crunch   

Chest squeeze hand   

Band Pull Apart   

Oiseau bande     

Gainage dynamique





Semaine 5

Séance 1

Echauffement dynamique


Fessiers : Fentes       

Cardio  : Burpees

Echelle ascendante



Séance 2

Echauffement dynamique


Deadlift bande        

SLDL Bodyweight   

Hollow     

Bench press bande au sol  

Rowing menton vertical  

Shoulder press bande   

Gainage planche latérale dyn

       





Semaine 6

Séance 1

Echauffement dynamique


Thrusters   

Side Lunges   

Oiseau Buste Penché



Séance 2

Echauffement dynamique


Frog Pump    

Abducteurs au sol    

Gainage 3/2 appuis    

Bench press bande Hollow arch gainage dynamique

Bradford Press bande

ABC Pallof Band






Semaine 7

Séance 1

Echauffement dynamique


Push ups genoux  

Side abductions  

Montées genoux  

Gainage latéral dynamique



Séance 2

Echauffement dynamique


SDT Sumo bande   

Adducteurs au sol   

Goodmorning bande   

Reverse Crunch   

Ecartés bande allongé

Band Pull Apart   

Elévations antérieures  

 






Semaine 8

Séance 1

Echauffement dynamique


Glute extension+Side Kick

Superman   

Gainage planche + Shoulder tap

Squat Jump  

       


Séance 2

Echauffement dynamique


Squat sumo    

Fentes alternées   

Reverse Crunch   

Squeeze chest   

Rowing buste penché

Elevations latérales






Semaine 9

Séance 1

Echauffement dynamique


Side lunges   

Gainage side kick  

Reverse Lunges  

Bird Dog   

Tapping

       

Séance 2

Echauffement dynamique


Glute Bridge + Hip abduction

Squat bande    

RDLbande    

Hollow     

BP au sol bande   

Cobra tirage    

Oiseau Buste penché bande

Side Bend  






Semaine 10

Séance 1

Echauffement dynamique


Squat Sumo     

Arlaud     

Gainage 4/3 appuis  

Burpees   

Rest   

      

Séance 2

Echauffement dynamique


Kickback and side kick

Abducteurs au sol   

Planche twist dynamique  

Push ups genoux tempo 31  

Hollow Arch    

Elevations frontales   

Windmill  





Semaine 11

Séance 1

Echauffement dynamique


Dips    

Hollow Toe Touch  

SL Glute Bridge/alterné  

Mountain climbers

    


Séance 2

Echauffement dynamique


Monster Walk bande   

Adducteurs au sol   

Toe touch au sol sur dos  

Biceps Curls bande   

Triceps extension bande  

Clean & Press Bande   

Reverse Crunch






Semaine 12

Séance 1

Echauffement dynamique


High Kness   

Jump Squats

Wall Sits   

Push Ups   

Jump Lunges   

Mountain climbers  


Séance 2

Echauffement dynamique


Squats     

Psoas work     

Russian Twist    

Elevations frontales supi  

Cobra Tirage    

Unilateral Press bande

Pallof ABC bande






FITNESS ET

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Je m'appelle Victoria, je suis ancienne athlète en Equipe de France, encore compétitrice. Diplômée BPJEPS AGFF D, et bientôt licenciée STAPS Entraînement Sportif, je suis votre coach Fitness sur Fingertip.

Mes objectifs, ce sont les vôtres. Se dépasser, s'améliorer, certes, mais toujours, prendre du plaisir, s'amuser, et améliorer sa santé.

Parce que le Fitness, comme son nom l'indique, c'est la quête de la forme, la recherche d'une amélioration sa qualité de vie par le travail de son corps et de son esprit. Une seule condition : votre sécurité. Je tiens à ce que les mouvements soient convenablement exécutés, avant de mettre une quelconque intensité.

Je vous guiderai au cours des séances.

N'hésitez pas à me rejoindre pour vous lancer dans ce challenge !

Je vous propose différents niveaux de pratique. Au cours du niveau 1, les mouvements et l'intensité seront adaptées à des débutants. Mais des challenges seront quand même à relever, chacun à son rythme. Dès le niveau 2, on passe à la vitesse supérieure. Va falloir se donner, mettre du rythme, les exercices seront complexifiés, et niveau 3, une fois les mouvements maîtrisés, place à la performance.

Pour me suivre, pas besoin de matériel, si ce n'est une bande élastique, à moins de 10 euros, facilement trouvable dans différents magasins de sport, ou sur internet, un petit tapis éventuellement pour le confort, et votre bouteille d'eau !


Alors, prêt à rejoindre l'aventure Fingertip ?


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